Давайте начнем с основ: многие уже слышали, что похудеть относительно легко, но сохранить достигнутый результат гораздо сложнее — по статистике, это удается лишь одному из 10. Причина кроется в адаптивном термогенезе: наш организм способен замедлять обмен веществ в условиях диеты, снижая расход калорий и адаптируясь к новым условиям, пишет ИА AngarskMedia.
Несколько столетий назад это умение позволяло нашим предкам выживать в условиях нехватки ресурсов или перемещаться к новым местам охоты, когда старые источники исчерпывались. Сегодня этот защитный механизм стал причиной разочарования миллионов людей, пытающихся сбросить лишний вес — именно адаптивный термогенез часто мешает сохранить результаты диеты, когда мы возвращаемся к привычному образу жизни.
Чтобы предотвратить этот эффект, необходима обратная диета. Она была разработана много лет назад бодибилдерами, которые перед соревнованиями использовали самые строгие методы похудения и не хотели наращивать вес после завершения своих выступлений.
Как функционирует обратная диета?
Когда вы начинаете диету и сокращаете калорийность, мозг реагирует на эти изменения, отправляя сигнал всему организму о том, чтобы замедлить метаболизм и снизить расход энергии. Это новое состояние сохранится даже после возвращения к нормальному рациону, что может привести к набору веса. Обратная диета нацелена на то, чтобы этого не допустить. Важно постепенно увеличивать калорийность на 2-3% каждую неделю, в основном за счет углеводов и жиров, пока не восстановится прежний режим питания.
Кому подходит обратная диета?
Она необходима тем, кто сбросил вес за счет ограничения питания, но хочет вернуться к обычному режиму без лишнего стресса — особенно это актуально для тех, кто придерживался строгих диет в надежде на быстрое похудение.
Правила обратной диеты:
1. Определите, сколько калорий и макронутриентов вы потребляли во время диеты. Если вы не вели учет, потратьте 2-3 дня перед завершением для этого.
2. Увеличивайте количество калорий на 2-3% каждую неделю (возможно, 5-7% в первую неделю и 2-3% в последующие). Старайтесь добавлять качественные макронутриенты — сложные углеводы и полезные жиры.
3. Следите за своим весом: если он продолжает снижаться, увеличьте калорийность; если повышается — постарайтесь стабилизировать его.
4. Хотя это не обязательно, но диетологи рекомендуют придерживаться правила 80/20 — 80% калорий должны поступать из "чистых" продуктов, приготовленных самостоятельно, а 20% — из переработанных.
Когда же завершить обратную диету?
Есть два возможных варианта: первый — остановить процесс, когда вы достигнете комфортного для себя рациона, который в течение двух недель не приводит к увеличению веса. Второй — продолжать увеличивать калорийность до тех пор, пока не наблюдается рост массы тела; в этом случае вернитесь к предыдущему этапу и зафиксируйся на нем, пишут "VOCE".
