Мечтаете о подтянутой фигуре с акцентом на талии и ягодицах, но не хотите проводить время в зале? Тогда вам точно подойдёт простая, но эффективная схема тренировок: чередование различных упражнений. За несколько недель они приведут в порядок ваши мышцы живота, а попу сделают упругой и округлой.
Главное — не гнаться за трендом, а делать правильно и ежедневно, хотя бы по 15 минут.
Как это работает?
Секрет в объединении упражнений, которые одновременно:
Укрепляют мышцы ягодиц (большие ягодичные мышцы),
Задействуют мышцы кора (пресс, поясница, тазовое дно),
Увеличивают метаболизм и сжигают жир по всему телу.
И, что важно — для выполнения упражнений не нужен инвентарь. Потребуются только коврик и желание.
Программа на неделю: "Приседаю сегодня — скручиваюсь завтра"
День 1: Приседания + ягодичный мостик
Приседания с собственным весом — 3 подхода по 20 раз,
Ягодичный мостик (лёжа на спине, поднимать таз) — 3 подхода по 15 раз. Фокус: напряжение ягодиц и задней поверхности бедра.
День 2: Скручивания + планка
Скручивания на пресс (лёжа, подъем корпуса) — 3 подхода по 20 раз,
Планка — 3 подхода по 30 секунд. Фокус: укрепление пресса и уменьшение упругой прослойки на животе.
День 3: Выпады + боковая планка
Выпады вперед (по 12 раз на каждую ногу),
Боковая планка — по 20 секунд в каждую сторону.
День 4: Легкая ходьба. Советуем прогуляться в парке, пройти необходимо хотя бы 7 тысяч шагов, а лучше все 10 тысяч шагов.
День 5–7: повторяйте цикл, постепенно увеличивая количество повторений.
Почему это работает?
Приседания и выпады активно задействуют большие мышцы — это запускает отличное сжигание калорий.
Ягодичный мостик делает попу более округлой и подтянутой.
Скручивания и планка укрепляют мышцы живота, помогая "втянуть" пупок и убрать дряблость.
