Нутрициолог Ксения Черная поделилась своим повседневным рационом, отметив, что секретов или экзотических добавок в нём нет. Основа её питания — простота и заранее продуманное меню. ИА AngarskMedia на примере одного дня рассказывает подробнее о том, что ест специалист по питанию.
По словам Ксениии, ее день начинается с тёплой воды с лаймом. Это помогает мягко "разбудить" желудок и компенсировать потерю жидкости за ночь. Затем следует белковый завтрак: два яйца-пашот, салат из рукколы, оливкового масла и половинки авокадо.
"Белок даёт долгую сытость, а полезные жиры удерживают уровень сахара ровным — поэтому к 11.00 не тянет на сладкий перекус", — объясняет нутрициолог.
На обед она берёт в офис контейнер, собранный по принципу "2-1-1": две части овощей, одна часть белка и одна сложных углеводов. Пример — киноа, запечённая брокколи и филе индейки, с соусом из йогурта, горчицы и чайной ложки льняного масла. "Секрет в том, чтобы готовить параллельно: пока духовка делает ужин, я сразу запекаю овощи и отвариваю крупу на завтра", — говорит она.
После обеда — мятный чай вместо кофе, чтобы избежать скачков кортизола. На полдник — клетчатка c жирами: зелёное яблоко и горсть миндаля.
"Такой дуэт кормит микробиоту и бережёт кожу благодаря витамину Е из орехов", — поясняет специалист.
Ужин — лёгкий: тушёные кабачки и порция красной рыбы или кефали на пару. Жиры из рыбы дают омега-3, овощи — клетчатку, важную для вечернего детокса печени. На десерт — два киви: в них есть серотонин-прекурсоры, которые помогают быстрее заснуть.
