Согласно распространенному мнению, люди с гипертонией должны фокусироваться на аэробных нагрузках средней интенсивности, таких как ходьба, легкий бег, велосипедные прогулки или плавание. Тем не менее, недавний анализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine (18+), показал, что изометрические упражнения, особенно приседания у стены, могут быть более эффективными для снижения артериального давления, чем кардионагрузки, пишет ИА AngarskMedia.
Что касается исследования, то в нем были проанализированы данные 270 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 15 827 человек. Исследователи оценивали влияние на артериальное давление трех типов изометрических упражнений: сжимающего динамометра, разгибаний ног с фиксированным сопротивлением и приседаний у стены. Результаты показали, что все изометрические упражнения приносят положительный эффект, но приседания имеют свои преимущества: для них не требуются специальные принадлежности, такие как эспандеры или динамометры.
Ученые объяснили этот эффект тем, что удержание определенного положения приводит к сокращению мышц и снижению притока крови. Когда мышцы расслабляются, кровоток увеличивается, что способствует обучению сосудов расслаблению и в конечном итоге снижает артериальное давление.
Каковы преимущества приседаний у стены по сравнению с кардио?
Прежде всего, они удобны для тех, кто не может уделить 150 минут в неделю на аэробные тренировки, такие как быстрая ходьба. Изометрические упражнения требуют гораздо меньшего времени: достаточно всего восьми минут занятий (или четырнадцати минут с учетом пауз) три раза в неделю.
Каковы ожидаемые результаты?
Согласно исследованию, регулярные изометрические упражнения могут привести к снижению систолического артериального давления в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолического — на 5 мм рт. ст.
Как правильно выполнять приседания у стены?
Прижмитесь спиной к стене и сделайте два небольших шага вперед, сохраняя контакт со стеной. Расставьте ноги на ширину бедер и опуститесь так, чтобы колени были согнуты под углом примерно 90 градусов. Держитесь в этом положении в течение двух минут, затем сделайте паузу на две минуты. Рекомендуется выполнить три подхода.
Вы можете корректировать угол и время в зависимости от своих возможностей: начать можно даже с 20 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — заниматься регулярно, чтобы достичь заметного эффекта, пишут VOICE (18+).
