Выступающий живот может испортить настроение, особенно когда ловишь себя на отражении в зеркале. Первая мысль заключается в необходимости строгой диеты. Однако данная проблема часто не имеет отношения к избыточной массе тела или слабым мышцам пресса. Так в чем же дело? Давайте разберемся вместе с врачом ЛФК, превентивной и антиэйдж медицины, фитнес-экспертом Лелей Савосиной, пишет ИА AngarskMedia.
Измерьте размер талии
Жировая ткань присутствует у каждой женщины и обычно составляет 23-25% от общего веса, находясь в подкожно-жировой слое. При увеличении жировой массы излишки начинают откладываться на области живота, бедер, ягодиц, спины и груди.
В молодом возрасте небольшая округлость живота считается нормой, так как она представляет собой "резерв" на случай беременности. Чтобы отличить норму от избыточного веса, можно провести тест на кожную складку.
Соберите кожу тремя пальцами в складку под пупком, отступив от него на 3-4 см вбок. Если толщина этой складки превышает 2-3 см и объем талии приближается к 80 см, это может свидетельствовать об увеличении висцерального жира. В таком случае стоит задуматься о своем здоровье.
Определите причину выступающего живота
Избыточный вес из-за переедания и малоподвижного образа жизни — это не единственные факторы, негативно влияющие на размеры талии. Проблема может также быть связана с рядом заболеваний.
Нарушение осанки и гиперлордоз
Сильная сутулость и pronounced изгиб поясницы могут смещать внутренние органы, что приводит к образованию выступающего живота. Если это не исправить, проблема может остаться надолго.
Гастроэнтерологические расстройства
При заболеваниях, таких как колит, дискинезия желчного пузыря или гастрит, процесс переваривания пищи нарушается, что вызывает вздутие и, как результат, выступающий живот. Неправильное питание также способствует повышенному газообразованию и отекам.
Протрузии и грыжи
Мышцы живота связаны с мышцами спины, и при болях в спине их напряжение может расслабить брюшные мышцы, увеличивая объем живота.
Проблемы с дыханием
Грудная диафрагма, сокращаясь, помогает насыщать организм кислородом и продвигать переваренную пищу по кишечнику. Если дыхание нарушено, это может приводить к запорам и интоксикации.
Опущение внутренних органов
С наступлением менопаузы мышцы и связки, поддерживающие внутренние органы, становятся менее крепкими, что может привести к опущению кишечника и огромному животу.
Рекомендации для борьбы с выпирающим животом
Справиться с этой проблемой следует комплексно, используя только диету и упражнения может быть недостаточно.
— Пройдите обследование. Если вы подозреваете, что дело не только в переедании, проконсультируйтесь с терапевтом, который направит к нужным специалистам для выяснения настоящей причины увеличенного живота.
— Сбалансируйте рацион. Работайте над снижением веса под руководством нутрициолога и гастроэнтеролога. Имейте в виду, что включение десертов и алкоголя в однократный прием пищи может значительно превышать вашу дневную калорийную норму, которую можно сжечь только с помощью интенсивной физической активности.
— Нормализуйте сон. Женщине необходимо обеспечить себе 8 часов полноценного ночного отдыха, лучше всего засыпая до 23:00.
— Будьте активны. Даже 10 минут физических упражнений в день могут оказать положительное влияние на вашу фигуру и самочувствие. Не стоит начинать с чрезмерной нагрузки, начните с утренней зарядки, затем добавьте упражнения на других позициях.
— Разнообразьте виды активности. Для уменьшения объема живота важно включать различные виды физической активности, такие как прогулки с паузами для отдыха спины и суставов, плавание, дыхательная гимнастика и упражнения с собственным весом тела.
— Не втягивайте живот специально. Держать под контролем и непрерывно напряженными мышцы брюшной области во время ходьбы нецелесообразно, так как это может вызвать перенапряжение в шее, ограничение дыхания и даже головную боль. Во время ходьбы мышцы живота естественным образом напрягаются для поддержки внутренних органов. Если этот механизм не работает, стоит перед прогулкой выполнить упражнения для повышения тонуса мышц. Вначале мышцам нужно напомнить о необходимости напряжения, так как они могли утратить эту способность. Упражнения лучше выполнять в горизонтальном положении.
— Важно обучить себя правильному дыханию. При увеличенном животе дыхание ограничено, поэтому стоит освоить технику дыхания с помощью живота. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Вдыхай через нос и надувай живот, а на выдохе с усилием сдувай его и направляй пупок к полу, одновременно напрягая анус. Повтори 6-8 раз такие дыхательные циклы.
При умеренной и регулярной активности можно уменьшить выступающий живот и улучшить фигуру в течение от двух до двенадцати месяцев.
"Тренировка-перекус" для плоского живота
1. Подъем ноги. Лягте на спину, прижимая поясницу к полу. Одна нога согнута, другая прямая. На выдохе поднимайте и опускайте прямую ногу, стопу удерживайте на себя. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
2. Давим руками. Лягте на спину с согнутыми ногами. Одна нога в воздухе, подтяните ее к животу. Прямыми руками упирайтесь в бедро, положив кисти друг на друга. На выдохе надавите руками на бедро, одновременно давя ногой в руки. Выполни 15 раз для каждой ноги.
3. Короткая планка. Встаньте на четвереньки, подтянув живот и не прогибая поясницу. На выдохе поднимите колено одной ноги на 2-3 см над полом, стараясь держать спину ровной, на вдохе опустите колено на пол. Повторите 20 раз, затем сделайте то же самое для другой ноги.
4. Растяжка поясницы. Согните ноги, сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, вытянув руки. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, пишут VOICE (18+).
Плашка. ИА PrimaMedia
