10 августа. Спорт после 40 лет очень важен. Есть ряд упражнений, которые помогут поддерживать здоровье, сделают фигуру подтянутой и улучшат самочувствие. О том, какие упражнения подойдут каждому и принесут пользу, рассказывает ИА AngarskMedia.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно сделать легкую разминку. Это может быть ходьба, лёгкий бег, прыжки (если нет противопоказаний), суставная гимнастика, наклоны в стороны, повороты, подъём и опускание плеч, а также любые вращательные движения.
После того как подготовили тело, можно приступать к упражнениям.
Первое упражнение — "Собака"
Это упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и кора (мышцы живота).
Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол под плечами, а бёдра расположите перпендикулярно туловищу. Одновременно вытяните противоположную руку и ногу так, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите назад. На выдохе соедините руки и ноги под грудью: постарайтесь коснуться правым локтем противоположного колена.
Важно выполнять упражнение на весу, не касаясь руками и ногами пола. После того как вы коснётесь локтем колена, снова разведите руки и ноги в стороны. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Второе упражнение — "Пловец"
Лягте на живот, вытяните руки вверх, заведите их за голову. Ноги держите прямыми, но слегка раздвиньте в стороны. Опустите голову, чтобы она стала продолжением позвоночника.
Одновременно поднимите противоположную руку и ногу, задержитесь в верхней точке. При этом поднимайте руку вместе с корпусом, но взгляд направляйте вниз. Затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение 10 раз. Можно сделать три подхода по 10 повторений.
Третье упражнение — планка на локтях
Исходное положение — стойка на локтях, ноги упираются в пол кончиками пальцев. Спина должна быть ровной, надо следить за тазом, чтобы он не провис и не поднялся вверх. Голову удерживаем ровно. В этой позе стоим 40 секунд. Повторяем два-три раза.
Четвертое упражнение — отжимание
Отжимания — это отличное упражнение, которое позволяет проработать грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора.
Отжиматься можно от пола, принимая положение полупланки, либо от любой другой поверхности, например, от стула или стены.
Исходное положение: примите положение планки на руках, опустите колени на пол, а кисти рук расположите под линией груди. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз до комфортного уровня. Оптимальное положение — когда угол в локтях составляет 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Пятое упражнение — ягодичный мост
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе следует поднять корпус вверх, до уровня лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке туловище и бёдра должны образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем на выдохе опустите таз. Повторите упражнение 20 раз, для большего эффекта можно сделать три подхода.
Главное условие — регулярные тренировки. Занимайтесь физической активностью хотя бы три раза в неделю. Если во время тренировок вы испытываете боль или дискомфорт, лучше проконсультироваться со специалистом, а не продолжать тренировку, пишет aif.ru.